Vandaag duiken we in een routine die je op meerdere manieren kunt gebruiken. Ik hoor je al denken: “Hoe kan één schema zowel een warming-up als een complete workout zijn?” Het antwoord is eigenlijk heel simpel, en tegelijkertijd krachtig. Warming-up workout speelt hier een belangrijke rol.
Het draait allemaal om de intensiteit die jij erin stopt en hoe je omgaat met je rustmomenten. Deze routine bestaat uit acht oefeningen die je allemaal met je eigen lichaamsgewicht uitvoert. Geen extra materialen nodig, alleen jij en je motivatie.
Optie 1: Jouw Warming-up
Wil je je spieren voorbereiden op het echte werk? Dan is dit de perfecte start voor bijna elke training. We wisselen beweging af met stretching om je lichaam klaar te maken. Zet je Tabata-timer op één set van 8 keer 25 seconden arbeid, direct gevolgd door 25 seconden rekken. Hier zijn de oefeningen:
- ✔ Ski sprongen: 25 sec arbeid, gevolgd door 25 sec kuiten rekken.
- ✔ Hakken / Billen: 25 sec arbeid, gevolgd door 25 sec kuiten rekken (tweede keer).
- ✔ Joggen op de plaats (hoge knieën): 25 sec arbeid, gevolgd door 25 sec bovenbenen voorzijde rekken.
- ✔ Airsquats: 25 sec arbeid, gevolgd door 25 sec bovenbenen voorzijde rekken (tweede keer).
- ✔ Achterwaartse lunges (om en om): 25 sec arbeid, gevolgd door 25 sec achterzijde bovenbeen rekken.
- ✔ Voorwaartse lunges (om en om): 25 sec arbeid, gevolgd door 25 sec binnenkant dijbenen rekken.
- ✔ Walkout + Schoudertik L/R: 25 sec arbeid, gevolgd door 25 sec armen ‘vlinderslag’ (voor- en achterwaarts).
- ✔ Jumping Jacks: 25 sec arbeid, gevolgd door 25 sec kruislings voet aantikken (linkerhand naar rechtervoet).
“Deze routine bewijst dat je met je eigen lichaam al enorm veel kunt bereiken. Slimmer trainen, niet harder.”
Optie 2: De Volledige Workout
Ben je klaar voor een stevige uitdaging? Dan transformeer je dezelfde oefeningen in een intensieve workout. Zet je timer op 8 keer 8 setjes van 25 seconden arbeid, met slechts 15 seconden rust tussen de oefeningen. Na de laatste oefening neem je 1 minuut rust. Ga voor minimaal vier volledige rondes om je hartslag flink omhoog te jagen. Voel je dat er meer in zit? Ga er dan voor!
- ✔ Ski sprongen: 25 sec arbeid, 15 sec rust.
- ✔ Hakken / Billen: 25 sec arbeid, 15 sec rust.
- ✔ Joggen op de plaats (hoge knieën): 25 sec arbeid, 15 sec rust.
- ✔ Airsquats: 25 sec arbeid, 15 sec rust.
- ✔ Achterwaartse lunges (om en om): 25 sec arbeid, 15 sec rust.
- ✔ Voorwaartse lunges (om en om): 25 sec arbeid, 15 sec rust.
- ✔ Walkout + Schoudertik L/R: 25 sec arbeid, 15 sec rust.
- ✔ Jumping Jacks: 25 sec arbeid, 1 minuut rust.
Verbeter je kracht op topniveau
Vergeet niet genoeg water te drinken tijdens je training! Wil je weten hoe je deze trainingen veilig en effectief aanpast aan jouw persoonlijke situatie? In mijn 1-op-1 trajecten zorg ik ervoor dat elke beweging klopt bij jouw belastbaarheid en doelen. Of je nu herstelt van een blessure, je metabole gezondheid wilt verbeteren of je conditie naar een topniveau wilt tillen: ik help je verder. Laten we samen kijken wat voor jou werkt.
Ik heb hem als training gedaan, was lekkere training!