Wil je starten met een nieuw trainingsprogramma of ben je al even bezig? Het is essentieel om te weten waar je staat. Jouw huidige niveau zou eigenlijk moeten bepalen wat jouw doelen zijn. Een goede focus op een nieuw doel zorgt voor inspiratie en motivatie.

Ik geloof in progressie door inzicht; meten is weten. Gebruik de onderstaande basistests om jouw startpunt in kaart te brengen. Kijk kritisch en eerlijk naar de vragen, let’s go!

1. Aerobe conditie: Hartslag in rust

Een gezonde hartslag in rust ligt voor de meeste volwassenen tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Meet je hartslag 15 seconden bij je pols of hals en vermenigvuldig dit met vier. Een lagere hartslag in rust duidt vaak op een efficiënter hart. Ik zweer zelf bij een goed sporthorloge, Garmin, Polar, Apple, Samsung of andere wearables.

2. Kracht en Uithouding: De Push-up Test

De push-up is een uitstekende graadmeter voor de kracht van je bovenlichaam. Voer er zoveel mogelijk uit met een rechte rug (eventueel op de knieën). Richtlijnen voor een goed niveau:

3. Lichaamssamenstelling: Middelomtrek & BMI

Draag je meer gewicht rond je middel dan rond je heupen? Dan loop je een hoger risico op hartziekten en diabetes type 2. Voor mannen ligt de risicogrens bij 102 cm, voor vrouwen bij 89 cm. Je BMI (Body Mass Index) geeft daarnaast aan of je een gezonde hoeveelheid lichaamsvet hebt (streef naar 18.5 – 24.9).

Blijf Actief: Mijn Advies

Streef naar minimaal 150 minuten matig-intensieve aerobe activiteit per week, gecombineerd met krachttraining voor alle grote spiergroepen (minimaal 2 keer per week). Of je nu kiest voor de roeimachine, kettlebell of suspension trainer: zorg dat de intensiteit hoog genoeg is om je spieren écht uit te dagen.

Bron: Mayo Clinic Staff – “How fit are you? See how you measure up” (Jan. 18, 2024)